Вопрос-Ответ: Что такое КБЖУ и как его правильно рассчитать

26

Похудеть будет в разы легче, если научиться управлять калориями, белками, жирами и углеводами

Последнее время аббревиатура КБЖУ у всех на устах: от фитнес-тренеров до супермоделей. Что же это такое и зачем оно нужно? Мы попытались разобраться в вопросе.

Оказывается, расчет КБЖУ является неотъемлемой частью любой диеты для похудения. Чем бы ты не занималась, подсчет калорийности рациона обязателен. Важно также учитывать, откуда эти калории поступают, и понимать, как они воспринимаются организмом и как усваиваются. Ведь калории из быстрых углеводов типа сдобных булочек или шоколада и калории из куриного филе, даже в одинаковых количествах, усваиваются по-разному. Ты и сама понимаешь, что фрукты не так губительны для организма, как, например, чипсы. Но от чего это зависит и что необходимо учесть?

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ

Для начала давай подсчитаем твою суточную норму калорий.

Формула расчета калорий для женщин:

655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?

 Формула расчета калорий для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?

После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом:

  • 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.
  • 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
  • 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
  • 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
  • 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.
  • 
1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
  • 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками.

То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.

 Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50.

То есть белки составляют 30%-35% от общей суточной калорийности, жиры – от 15% до 20%, а углеводы – 45%-50%.

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ

Для подсчета БЖУ просто умножь свою дневную норму калорий (не забудь отнять 20%, если хочешь похудеть) на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов).

Рассчитать БЖУ конкретного продукта можно с помощью специальных программ-калькуляторов: fatsecret, dietadiary и т.д.

 Где искать БЖУ

Основные источники белков: мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые.

Источники жира: растительные и животные масла, орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель).

Углеводов для поддержания жизнедеятельности и нормальных функций организма должно быть больше всего. Содержаться они в крупах, макаронах, картофеле, фруктах, меде.

В сладостях тоже содержится большое количество углеводов, но других – простых. Такие углеводы быстро усваиваются организмом и оседают дополнительными сантиметрами на талии, бедрах и животе.

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ

С возрастом при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов в пище может развиться такая особенность как skinny fat – это когда ты вроде как стройная, но вместо мышц у тебя жир.

Чтобы избежать такого явления, нужно обязательно следить за правильными пропорциями БЖУ в организме. Потому что всевозможные диеты на одном кефире, шоколаде или фруктах могут дать совсем кратковременный результат, но никогда не сделают тебя по-настоящему стройной, красивой и подтянутой.
Источник

Загрузка...