Топ-5 упражнений для красивой спины

96

В погоне за подтянутым телом девушки обычно делают акцент в тренировках на ягодицы, ноги и пресс, но без красивой осанки и прокаченной спины идеального тела не добьешься!

Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ эксклюзивно составила сет из самых эффективных упражнений.

Гиперэкстэнзия

Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.

 Исходное положение — лежа на полу лицом вниз.

Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же(не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне

 Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

 Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 1

 Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

 Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Источник

Загрузка...