Секреты правильного похудения

76

Как похудеть в домашних условиях. Что лучше выбрать тренажёрный зал или танцы. Можно ли похудеть в талии. Мифы в похудении. Хотите правильно и эффективно худеть раз и навсегда — тогда эта статья для вас!

Если у вас много лишнего веса, вы можете неплохо худеть только за счет несложной нагрузки вроде ходьбы + правильного рациона. Потом неминуемо процесс похудения замедлится.

Никогда не тренируйтесь в разгрузочные дни, если не хотите разрушить мышцы. Если вы делаете разгрузочный день, активность должна быть в этот день МИНИМАЛЬНАЯ. Вы сидите весь день дома, смотрите телевизор — пожалуйста, разгрузочный день делайте. Если у вас в этот день работа\учеба, это уже неправильно и плохо для ваших мышц и здоровья.

Разгрузочные дни вообще спорная вещь. Для организма самое полезное — регулярность и умеренность. Нажраться как в последний раз, а потом не есть сутки — не самая хорошая идея. Нужно кушать регулярно, каждые 4-5 часов. Нужно ложиться и вставать в одно время. Нельзя переедать и нельзя голодать. У организма происходят всякие процессы, для которых полезнее регулярность и умеренность.

Не путайте питание для больных людей с питанием для человека здорового. Если вы здоровы, по идее вы можете кушать даже быстрые углеводы, и никаких критических проблем с инсулином у вас не будет. Просто во всем важна МЕРА. Вы же не диабетик. Если больному человеку прописано кушать только легкие кашки, это не значит, что это вам будет прекрасно и полезно, и вам нужно «отдыхать от тяжелой еды» и выводить какие-то «шлаки». Если вы не болеете, кушаете здоровую еду и регулярно, то вашему организму не нужно отдыхать от еды. Для кишечника и желудка полезнее всего регулярность.

Шлаки — это не доказано. Это фикция. И уж точно они не выводятся с потом через поры после двухчасового сидения в сауне. Мы не амфибии, выводящие токсины через кожу. Человек ходит в туалет и только так выводит ненужные организму вещества. Через пот выводится вода и минералы, нарушается водно-солевой баланс. После сильного потения полезно пить минеральную воду. Кстати, увлечения слабительными\мочегонными тоже бред. Если вам врач это не прописал, то нафига??? Почему вы верите в то, что вы так все зашлакованы и вам нужно что-то выводить? Кто вам это сказал? Плохая экология? И что, вы выведете через поры или мочу вещества, содержащиеся в загазованном воздухе, которые вы навдыхали?

Сколько нужно есть углеводов. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, можете уменьшить их до минимума. Если при этом вы стали очень подавленным и вялым — увеличьте. Если вы ведете активный образ жизни, то вам просто необходимо кушать углеводы, каша на завтрак и медленные углеводы в обед обязательны.

Сколько есть жиров. Женщинам нельзя кушать менее 30 граммов жиров. Если у вас проблемы с менструациями, увеличьте до 50. Если у вас жиры в норме, а цикл сбился, то вы слишком мало кушаете, не хватает энергии. Либо кушать, либо убрать нагрузки. Жиры необходимы для синтеза гормонов. Гормоны это ВСЁ. От них зависит не только цикл, но и ваше настроение, ваш аппетит, ваш уровень метаболизма, рост мышц, состояние кожи, волос, уровень либидо, бодро вы себя чувствуете или вяло.

Сколько есть белков. Для обычного человека, не стремящегося нарастить мышцы, врачи рекомендуют 1 грамм белка на 1 кг веса. Вы можете увеличить этот уровень до 1,5 * кг веса. Что будет, если вы будете кушать больше? В редких случаях — передоз белка. Почки не будут справляться. А вообще, на данный момент нет серьезных доказательств, что 2 грамма на кг веса нанесут вред вашему здоровью. Постарайтесь просто не опускаться ниже 1 грамма на килограмм, и все будет нормально.

Зачем нужны мышцы. Это сто раз объяснялось. Без мышц нет упругого тела и есть целлюлит. Без мышц вы быстрее потеряете итак неидеальную фигуру с возрастом. Мышцы расходуют много энергии, поэтому без мышц вы будете толстеть со временем, т.к. с возрастом обмен веществ замедляется.

Почему так плохо терять мышцы? Допустим, вы весили 60 кг, у вас было 24% жира в организме. Вы сели на диету ABCD или как там называется эта изуверская херня, по которой в один день 200 КК, в другой 300 КК… Так вот, вы похудели на 5 кг за счет мышц+жира. В итоге, вы весите 55, но состав тела вашего остался таким же, потому что вы потеряли много мышц. Затем вы переходите к ПП, например, при этом мгновенно организм набирает жир обратно, не мышцы, чтобы впредь у вас было побольше жира на случай голода. У кого больше шансов выжить в голод, у жирного человека, или у худого? Более того, он не только из вредности набирает жир, но и потому, что на обеспечение мышц нужно много энергии. Мышц мало, энергии нужно меньше для обслуживания организма, излишки идут в жир. В итоге у вас теперь осталось то же количество мышц, а жира стало гораздо больше. Вы опять весите 60 кг, но при этом процент жира 27 и выглядите вы просто отвратительно. Хуже, чем раньше. И даже если вы опять сядете на эту дурацкую диету, даже если вы похудеете до 50, у вас все равно будет тело-холодец с целлюлем. Ура!

Если дефицит калорий вашего рациона будет более чем 20% от поддержания веса, то вы начнете ТЕРЯТЬ МЫШЦЫ вместе с жиром. Не тренируйтесь более часа. Не бегайте более полутора часов. Не устраивайте силовые тренировки, не поев углеводов за пару часов до занятия.

Зачем вам наращивать мышцы? Как это сделать? Если вы уже неправильно худели с сильным дефицитом, вам нужно наращивать мышцы обратно, чтобы выровнять процент жира в организме и улучшить качество тела. Идти в качалку и достаточно кушать. Мышца разрывается от тяжелой нагрузки, а потом «латает» себя новой тканью. Так растут мышцы. Пока мышца не «порвется», она не будет расти, даже если вы делаете 100 приседаний. Мышца будет расти, если вы делаете 12 раз за один подход С ТРУДОМ. 12-й подход вам должен даваться тяжело. Этого можно добиться с помощью утяжеления. Если нет возможности ходить в тренажерку, усложняйте упражнения до такой степени, чтобы еле-еле делать 12 раз за подход (всего 3 подхода с отдыхом). Например, вы можете усложнить обычные отжимания, поставив стопки книг и отжимаясь между ними. Если вам будет тяжело так сделать 12 раз, все отлично, мышцы будут расти.

Вы можете только чуть-чуть увеличить мышцы на небольшом дефиците калорий и с силовыми тренировками. Мышцы хорошо растут только с нормальным количеством калорий и даже с его избытком. При похудении ваша задача хотя бы не потерять мышцы. Если вы хотите нарастить — забудьте про похудение и наращивайте. Это не значит потолстеть. Просто не ограничивайте калорийность, но кушайте правильно. Потом, когда нарастите, худейте обратно с дефицитом не более 20%. При этом делайте упражнения, чтобы не терять мышцы.

Если вам не нужно увеличить попу, например, то можете просто делать отведения ноги назад по какой-нибудь там программе, раз по 50, и вам будет нормально. Вы ее просто сделаете более упругой, мышцы станут сильнее. Но если вы хотите именно увеличить, это не поможет нисколько. Большое количество повторений без веса развивает выносливость, но не наращивает мышцы. Слишком маленькое количество повторений — ни на что не влияет.

Кардио действительно сжигает жир, но не стоит им увлекаться чрезмерно. Кардио не наращивает мышцы, только повышает выносливость и тренирует сердце. При злоупотреблении кардиотренировками без достаточного питания мышцы разрушаются.
Вообще, каждый вид физ.нагрузки и спорта тренирует нас по-разному. Бодибилдинг от того и называется так, что направлен на увеличение мышц, чтоб их было видно. Строить тело. Для этого есть специальная билдерская методика, которая способствует не столько росту силы и выносливости, а преимущественно тому, чтобы мышцы «раздувались». Не просто росли, а были визуально очень заметны. При этом пауэр-лифтер (у которого цель — сила, а не красота мышц) может быть сильнее билдера, например, но при этом выглядеть не так круто. Мышцы по-разному строятся\формируются\укрепляются, адаптируясь к разным нагрузкам. Если бывший билдер пойдет заниматься боксом, у него сдуются мышцы, потому что для бокса нужен не большой объем, а взрывная сила, выносливость, скорость. Точно также, если вы пойдете на бокс, вы там не сделаете идеальное тело, конечно, вы нарастите немного мышц,но они не будут визуально так заметны, они будут «сухие».

Конечно, нам женщинам важно одно: можно ли сделать красивое тельце с упругой попой на танцах? Нет цели накачаться, только упругое тело. Ответ: во-первых, смотря какая нагрузка. Если занятия происходят лениво, и вы грешите булочками, то вряд ли. Кроме того, не происходит увеличения нагрузки, вы привыкнете, а потом все. Но сама по себе активность будет тратить энергию, что будет помогать вам оставаться стройной, если вы уже похудели. Если у вас хорошая генетика, то простого тонуса в мышцах вам хватит. Если у вас плоские ягодицы, то исправить это можно ТОЛЬКО В ЗАЛЕ. А если просто слегка все обвисло, то простые упражнения\активность подойдет. А йога? А пилон? Вот пилон, на мой взгляд — очень силовая вещь, это ж надо на шесте руками держаться, планки всякие делать. Так что на пилоне будете мышцами обрастать вполне. Просто нужно помнить, что именно бодибилдинг (занятия в тренажерке) создан таким образом, чтобы наращивать мышцы именно для эстетики. А вся остальная нагрузка для мускулистой эстетики специально не подстроена, она подстроена под другие цели.

Обертывания, массажи — не самое эффективное средство от целлюлита. Массаж отчасти помогает, улучшая кровообращение. Но самым верным и эффективным способом является во-первых, общее уменьшение количества жира в вашем теле. Причем только ПОСТЕПЕННОЕ и МЕДЛЕННОЕ. Быстрое похудение наоборот способствует развитию целлюлита! Ну и во-вторых, наращивание мышц. Также стоит исключить жирную, вредную еду. Она способствует целлюлиту. Не хотите целлюлита — только П\П. Целлюлит бывает даже у худых при неправильном образе жизни, питании, отсутствии мышц в теле.

Раз в две недели, а лучше в 3 можно скушать что-то вредное и даже немного переесть. Главное, чтобы общая тенденция была правильная.

Не верьте весам. Вы можете потяжелеть, но при этом не увеличить процент жира в организме. Важно ваше отражение. Впрочем, иногда и зеркала то сужают, то расширяют. Фотографируйтесь, спрашивайте знакомых, делайте защипы складок, примеряйте узкую одежду, измеряйте объемы, по возможности, взвешивайтесь на весах с определением процента жира в организме. Не радуйтесь отвесам, не взвешивайтесь каждый день, за один день уйдет\придет вода, вы не можете так быстро обнаружить изменения количества жира в организме, он накапливается\сжигается медленнее. Результат можно смотреть раз в неделю.

Если у вас нет результата, «плато» более месяца, поменяйте тренировки, тренируйтесь больше или обратите внимание на свой рацион. Скорее всего, конечно, ваш организм привык к той нагрузке, с помощью которой вы до этого хорошо худели. Вам нужно поменять упражнения, усложнить их, увеличить вес, интенсивность. Может, вы слишком большой отдых делаете между подходами. Это все может повлиять. А также банальная усталость, нехватка витаминов и стресс.

Тренировки при плохом сне — деньги на ветер. Лучше отоспаться, чем тренироваться без нормального сна. При недосыпе у вас синтезируется гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Также ваши показатели в тренировках будут плохими. Не будут расти мышцы. В таких тренировках нет смысла. Сначала разберитесь со сном. Лучше просто вести нормальный образ жизни, кушать правильную еду в умеренном количестве и при этом высыпаться, чем тренироваться и недосыпать.

Кушать на ночь или не на ночь — не имеет значения. Хуже — большие перерывы между приемами пищи. Это негативно влияет, например, на желчный пузырь, от долгих перерывов между приемами пищи и резким перееданием жирного за раз после долгого перерыва желчный пузырь наполняется желчью с ИЗБЫТКОМ. Потом неизрасходованная желчь при последующем долгом перерыве густеет…Короче, это приводит к камням в желчном пузыре. И даже если вы съедите на ночь углеводы, они превратятся в гликоген, утром вы его потратите. Если в течение дня БЖУ сбалансированно и нет перебора чего-либо, а ваша активность сжигает эти углеводы, то все будет нормально. В этом смысле полезны легкие нагрузки каждый день. Вы можете каждый день подниматься пешком по лестнице, например, ходить. И это будет сжигать съеденные калории, и увас ничего откладываться не будет. Это нормальная стратегия для поддержания веса, если речь не идет о необходимости что-то менять — наращивать мышцы, разгонять метаболизм и прочее.

Худейте такими способами, какие подходят вашим целям. Если вы хотите красивую упругую попу, плоский живот и прочие прелести — без наращивания мышц и качалки вам вряд ли обойтись! Если вас удовлетворит средний результат типа «рост-110=идеальный вес», худейте хоть с танцами, хоть с бадминтоном на ПП и с дефицитом калорий не более 20% (чтоб не потерять мышцы). Если вы уже успели посидеть на низкокалорийных диетах и угробить метаболизм, то вам только наращивать мышцы, по-другому из этого болота вы не выберетесь с красивой фигурой и нормальным здоровьем.
Источник

Загрузка...