Просто добавь клетчатки

7

Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах и некоторых других продуктах питания, — неотъемлемая часть здорового питания и практически всех диет для похудения.
Впрочем, эти пищевые волокна, иначе называемые клетчаткой, требуются не только худеющим — они нужны всем. Ведь именно они обеспечивают правильную работу желудка и активный здоровый метаболизм.

Что такое клетчатка ?

Клетчатка — такая же важная составляющая питания, как белки, жиры и углеводы, но, в отличие от них, клетчатка организмом не усваивается, а, проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник, просто из него выводится. Получается, что клетчатка практически не поставляет в тело питательные вещества, но зато благодаря ей эти самые вещества через него проходят, усваиваются в нужном месте, а ненужные остатки — удаляются.

Таким образом, клетчатка вместе с остальными нутриентами обеспечивает правильное функционирование и здоровье всего организма.

Виды клетчатки.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимую клетчатку называют целлюлозой и лигнином. Она набухает в воде и выполняет роль своеобразной губки, которая помогает удалять из пищеварительного тракта холестерин и желчные кислоты. Целлюлоза в больших количествах содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка бывает четырех видов: пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Растворимая клетчатка при поглощении воды превращается в желе, которое полностью наполняет желудок и дает ощущение сытости без лишних калорий. Таким образом, она помогает справиться с перееданием и контролировать аппетит.

И это не единственное полезное свойство растворимой клетчатки. Так, пектин абсорбирует желчные кислоты и холестерин, не допуская их попадание в кровь. Клетчатка также предотвращает образование камней в желчном пузыре и замедляет усвоение углеводов и жиров, избавляя нас от риска повышения содержания сахара.

Дозировка и предосторожности.

Ежедневная дозировка клетчатки зависит от пола и возраста.

Мужчинам до 40 лет рекомендуется употреблять не менее 38 г клетчатки в день, а после 40-ка — не менее 30 г клетчатки в день.

Женщинам до 40 лет требуется не менее 25 г клетчатки в день, а после 40-ка — как минимум 21 г клетчатки в день.

Примерное содержание клетчатки в различных продуктах питания:

  • Небольшая груша — 4,4 г
  • ½ чашки зеленого горошка — 4,4 г
  • 1 чашка свежей малины — 9 г
  • 1 чашка ежевики — 8 г
  • ½ чашки чернослива — 3,8 г
  • 1 чашка риса — 3,6 г (коричневого риса — 5 г!)
  • ½ чашки шпината — 3,5 г
  • Среднее яблоко — 3,3 г
  • Апельсин — 3,1 г
  • 1 чашка пшеничных отрубей — 6 г

Также много клетчатки содержится в овсянке, фасоли, бананах, орехах, кукурузе и т.д. В целом для того, чтобы потреблять достаточно клетчатки, рекомендуется ежедневно съедать по крайней мере 3 фрукта и 3 овоща.

Важно! 

Когда вы начинаете вводить в свой рацион больше клетчатки, то наверняка будете испытывать новые ощущения в желудке — которые могут сопровождаться вздутием, спазмами и газами. Для их предотвращения добавляйте клетчатку постепенно, а также не забудьте увеличить потребление воды, которая необходима для лучшего усвоения пищевых волокон.

Загрузка...