Правильное питание

7

В последнее время тема правильного питания и здорового образа жизни (ЗОЖ) становится все более актуальной. Девчёнки сплошь и рядом увлекаются пп, рассказывают о своих достижениях, показывают своё правильное меню в instagramm, ревностно вычитывают этикетки на продуктах, занимаются спортом, соблюдают питьевой режим. Правильное питание, правильный образ жизни в первую очередь привлекателен своим эффектом —  здоровье и красота сейчас это вывеска активного и успешного современного человека.

Правильно подобранный рацион питания помогает оставаться в хорошей физической форме, сохранять привлекательную фигуру и чувствовать себя энергичным и работоспособным. При приеме пищи, в зависимости от принимаемых продуктов в наш организм поступают те или иные вещества, которые оказывают различное воздействие на организм.

Основа правильного питания для ЗОЖ заключается в том, чтобы в организм регулярно поступали в необходимом количестве питательные вещества – жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, вода и витамины.

При недостатке или избытке питательных веществ у человека нарушается функционирование отдельных органов и всего организма в целом. Именно поэтому необходимо правильным образом подбирать рацион питания, при котором все питательные вещества будут регулярно поступать в организм в нужном количестве. Для правильного баланса веществ, все питательные элементы должны поступать в том количестве, в котором они нужны для восполнения энергии, восстановления и построения мышечных тканей, а также нормального функционирования всех систем и органов человека.

Рацион питания должен подбираться таким образом, что пища, которую потребляет человек, могла полностью соответствовать затрачиваемой энергии. Человеческий организм расходует энергию для поддержания температуры тела, совершения механической работы при помощи мышц, выполнения биохимических процессов и физиологических функций.

Давайте более подробно поговорим об основных веществах, которые необходимы для правильной работы всего человеческого.

Жиры

 

Эти вещества обладают наиболее высокой энергетической ценностью, соответственно продукты, с большим содержанием жиров, являются самыми калорийными. Конечно, потребление в пищу большого количества таких продуктов негативно скажется на фигуре и физической форме, но не стоит полностью убирать из своего рациона жиры, поскольку они участвую в синтезе веществ, которые служат строительным материалом для мембран клеток.

Белки

 

Белки также являются очень значимыми компонентами, которые выполняют в организме огромное количество функций. Эти функции выполняются аминокислотами, которые образовываются в процессе распада белков. Некоторые аминокислоты необходимы для выполнения биохимических реакций и процессов обмена веществ. Другие нужны для выполнения механической функции, поскольку они образовывают цитоскилет, который поддерживает форму клеток. Аминокислоты являются важнейшими элементами для нормальной работы щитовидной железы и гормональной системы.

Без необходимого количества белков в организме, мышечная структура тела будет разрушаться, поэтому белки крайне важны при спортивном питании для формирования мышечной массы. Для тех, кто стремится похудеть, белковая пища также очень важна, поскольку при ее недостаточном поступлении невозможно добиться подтянутой фигуры.
Кроме того, недостаток белка, который влияет на синтез коллагена, в рационе значительно влияет на кожу, волосы и ногти, что особенно важно для девушек, желающих оставаться не только стройными, но и красивыми.

Углеводы

 

Углеводы являются основными элементами, которые снабжают организм энергией. Один грамм углеводов содержит в себе примерно четыре килокалории, это меньше чем в жирах, но поскольку углеводы легко расщепляются, то они дают организму больше половины требуемой энергии. Количество углеводов необходимое для нормальной жизнедеятельности человека определяется его физической активностью. Для малоактивных людей, которые не занимаются спортом, не занимаются мыслительной деятельностью, требующий значительного напряжения, и не прилагают серьёзных физических усилий на работе, достаточно потреблять 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса. Спортсменам, которые активно занимаются силовыми тренировками, требуется около 8-10 грамм углеводов на 1 кг массы тела.

Основные правила сбалансированного питания

 

Сбалансированный рацион питания подразумевает под собой употребление продуктов, содержащих все группы элементов, поэтому не рекомендуется заменять или полностью исключать какие-то группы продуктов. Главное придерживаться пропорций и стараться разнообразить свой рацион.

Наполните свой рацион овощами, крупами и фруктами, это насытит ваш организм медленными углеводами, которые обеспечат активность и работоспособность. Но при этом не нужно отказываться от пищи богатой белком, просто нужно выбирать те продукты, которые при своем содержании белка, сравнительно легко усваиваются организмом. Например, вареная куриная грудка отлично подходит для получения белка, и не очень нагружает пищеварение.

Как уже было сказано, жиры также как и другие вещества необходимы организму, но в большей степени для здорового питания нужно употреблять пищу, которая содержит жиры растительного происхождения.

Для того чтобы правильно питаться необходимо распределять продукты по времени их приема. Для этого нужно обращать внимание на энергетический потенциал и состав продуктов. Продукты, которые содержат много белка, такие как бобовые, рыба и мясо лучше употреблять в утреннее время. А для ужина больше подходят овощи, фрукты и кисломолочные продукты, которые не нагружают пищеварительную систему. При этом старайтесь принимать пищу в одно и то же время — это способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание меню на день

 

Завтрак

На завтрак нужно употреблять сытную, но не тяжелую пищу, как нельзя лучше здесь подойдут длинные углеводы и белок. В качестве примерного завтрака можно порекомендовать овсянкоблин с двумя отварными белками яиц. Также можно съесть немного нежирного сыра, например адыгейского, если вам на завтрак хочется сладкого, то можно дополнить его сухофруктами.

Перекус

Примерно около 10-11 часов, между завтраком и обедом, неплохо съесть фрукт или гр 15 орехов это удобно носить с собой. Если вы плохо позавтракали или сильно проголодались, то неплохой альтернативой может служить стакан нежирного кисломолочного напитка с 15 гр клетчатки типо Лито.

Обед

12:30-13:30 часов. Обед должен состоять из белкового продукта и гарнира, это может быть мясо, рыба, птица нежирных сортов, в качестве гарнира нечищеный бурый рис, отварной картофель только в мундире, гречневая крупа, отварные макароны альденте из твёрдых сортов пшеницы. В обед вы можете покушать суп-пюре, например чечевичный, он создаст долгое чувство сытости и обеспечит организм необходимой энергией и белком. Следите за тем что бы ваши порции не были большими, чтобы в один прием пище съедать не больше чем нужно. О перегрузке пищеварительной системы свидетельствует тяжесть и сонливость после обеда, перегружая желудок вы замедляете обмен веществ.

Перекус

После обеда, около 16.30, вам скорее всего захочется перекусить. В это время можно съесть пару несладких фруктов, опять же орешки, можно даже позволить себе что-то из выпечки, но следите за тем чтобы она была из грубых муки грубого помола. Например, это может цельнозерновая небольшая булочка. Так же это может быть несладкий йогурт, пожалуйста не покупайте сладкие питьевые йогурты типа Чуда, они ничего общего с правильным питанием не имеют! Лучше носите с собоймаленькую бутылочку  ряженки с отрубями, а еще лучше научитесь делать ксломолочку сами, сейчас закваски с кисломолочными бактериями стали весьма доступны.

Можете выпить стакан тёплого чая кракаде, он нормализует уровень сахара в крови, убирает чувство аппетита. Следите за давлением, кракаде может как повышать так и снижать его.

Ужин

Диетологи рекомендуют ужинать за 4 часа до сна, в независимости от того в какое время вы ложитесь. Миф о том что нельзя есть после 18-ти часов сейчас активно развенчивается, главное правило это не есть сразу перед сном. И за 1 час до сна вы можете позволить себе что-то лёгкое, например стакан нежирного кефира или тёплого молока. Или же можете выпить протеиновый коктейль casein с пониженым содержанием жира и углеводов. Узнайте у своего консультанта в магазине спортивного питания какой коктейль подойдет вам перед сном.

В промежутках между едой — через час после приема пищи пейте воду. У вас должно за день быть от 1,5 до 3-х литров чистой воды. Сколько воды вам нужно выпивать зависит от вашего веса и физической активности. В день когда тренировка или сауна выпиваете соответственно больше воды. Главное, что нужно знать при правильном питании — это не делать слишком большими перерывы между приемами пищи, чтобы не накапливался голод и не переедать в основные приемы пищи, то есть не перегружать пищеварительную систему.

Всегда читайте этикетки продуктов которые вы покупаете.

Следите за качеством того, что попадает к вам на стол. Забудьте о всех маргарино содержащих продуктах навсегда, если хотите оставаться красивыми, стройными и здоровыми.
Источник

Загрузка...