Идеальные ножки в домашних условиях! Эти упражнения помогут тебе воплотить свою мечту в реальность.

7

Забудь о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами! Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра.

 Данный комплекс упражнений для ног включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок. Результат тебя порадует!

Упражнения для стройных ног

 Удар с разворота/Приседание

приседания

  • Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  • Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
  • Поворот вправо на 45°.
  • Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
  • Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
  • Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
  • Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
  • Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
  • Поменяй ногу и повтори.

Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями
растяжка бедренных мышц

 

  • Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
  • Держи правую ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
  • Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
  • Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.

Позиция «на стуле»/Выпады назад
тренировка для ног

  • Ноги вместе.
  • Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
  • Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  • В этой позиции посчитай до 5-ти.
  • Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
  • Посчитай до 5-ти.
  • Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
  • Выполни по 5 раз для каждой стороны.

Приседание «плие на носочках»
приседания на носочках

  • Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
  • Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  • Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
  • Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.

Удар над стулом «Полумесяц»
упражнение для ног

 

  • Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
  • Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
  • Поменяй ноги и повтори.

Позиция воина/дерева
поза воина

  • Ноги вместе.
  • Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
  • Согни левое колено на 90°.
  • Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
  • Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
  • Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
  • Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
  • Медленно посчитай до 10-ти.
  • Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
  • Выполни по 5 раз для каждой стороны.

Приседание в реверансе/Боковой подъем
боковой подъем ног

  • Ноги на ширине плеч, руки на боках.
  • Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
  • Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
  • Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
  • Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.

Делай эти упражнения для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными!
Источник

Загрузка...