Делай тело: эффективные упражнения для ягодиц (фото)

93

Хочешь красивую попу? Тогда придется потрудиться! Этот комплекс из 10 упражнений для ягодиц подходит для тех, у кого нет времени на профессиональные тренировки.

Достаточно выполнять их каждый день, и ты сможешь похвастаться подтянутой попой.

Каждое упражнение делай по 15 повторений 3 подхода.

Итак, повторяй за нами:

  1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседаний можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

Упражнения для ягодиц

  1. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
Упражнения для ягодиц
  1. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
Упражнения для ягодиц

 
  1. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
Упражнения для ягодиц

  1. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
Упражнения для ягодиц

  1. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
Упражнения для ягодиц

    
  1. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
Упражнения для ягодиц

  1. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
Упражнения для ягодиц

  
  1. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие.
Упражнения для ягодиц

  1. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
Упражнения для ягодиц

Источник

Загрузка...