5 видов планки для безупречной фигуры

62

5 минут в день — и у тебя будет шикарный пресс, рельефные руки,подтянутые бедра и аппетитная попа!

Планка — уникальное упражнение, которое позволяет тебе тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров, отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.

Наша суперпрограмма, которую составила для нас фитнес-блогер Татьяна Федорищева, рассчитана на занятия пять раз в неделю. Каждый будний день выполняй одну из планок, а в выходные — перерыв!

Планка на одной руке

планка фото

Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает. Сделай упор на локти, которые перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Медленно вытяни одну руку перед собой до параллели с полом. Задержись в этом положении 30 секунд, повтори то же самое с другой рукой.

Боковая планка на одной ноге

упражнение планка виды

Исходное положение: Встань в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держи ровную линию позвоночника. Смотри перед собой.

упражнение планка

Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согни нижнюю ногу,упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простой в таком положение 30 секунд, повтори упражнение в другую сторону.

Планка лицом вверх

правильная планка

Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотри вверх, руки прямые, а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.

виды планки

Финальное положение: Медленно подними прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос, выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.

«Звезда»

виды планки фото

Исходное положение:

Встань в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.

упражнение планка фото

Финальное положение: Одновременно медленно вытяни прямую ногу и руку над собой. Держи равновесие, напрягай пресс в течение 30 секунд. Не забудь то же самое повторить на другую сторону!

Планка в движении

планка в движении

Исходное положение: Встань в положение «классическая планка» — упор на локти, корпус ровный, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделай легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделай 40 повторов, остановись в прямом положении и простой в планке 30 секунд.
Источник

Загрузка...