5 простых упражнений для идеальной попы: тренировка от профи

41

Фитнес-тренер Татьяна Карпикова, многократная чемпионка по степ- и фитнес-аэробикепоказала 5 лучших упражнений для упругих ягодиц. Вперед!

1. Румынская тяга

Исходное положение: стоя лицом к грифу, штанга перед ногами, стопы расположены на ширине плеч и под грифом. Удерживая поясницу в естественно-прогнутом положении,грудной отдел позвоночника — в прямом положении, а лопатки — в сведенном положении,напрягаем мышцы живота, сохраняя колени по возможности чуть присогнутыми,наклониться к штанге, взяв гриф хватом сверху шире бедер.


  • Выполнение:

    — сделайте вдох и выпрямите туловище, сохраняя поясницу прогнутой, зафиксировав взгляд вперед(параллельно полу);

    — сделайте выдох, по окончании движения расположив туловище в вертикальном положении;

    — вернитесь в исходное положение, не опуская гриф на пол и держа спину прямо.

    Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

    При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед.

    Целевая мышечная группа: большая ягодичная и задняя поверхность бедра(за исключением короткой головки бицепса бедра)

    2. Приседания со штангой на спине

    Исходное положение: стопы на ширине плеч направив носки стоп чуть в стороны, напрячь мышцы живота, спина прямая, зафиксировав взгляд вперед, штанга расположена на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, руки на ширине комфортной вашему типу телосложения, локти отвести вниз и немного назад.

    Выполнение:

    — сделав вдох и медленно сгибая колени по линии стоп, присесть до горизонтального положения бедер, удерживая спину в максимально вертикальном положении, распределяя нагрузку по всей стопе. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра,большие ягодичные мышцы.

    3. Приседания на одной ноге с гантелью в руках

    Исходное положение: сохраняя баланс, стоим на одной ноге, вторая нога присогнута,ее удерживаем на весу, спина прямая, мышцы живота в напряжении, держим гантель в противоположной руке, вторая рука на поясе.

    Выполнение:

    Делаем вдох и, сохраняя баланс, приседаем на опорной ноге до 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой, наклоняемся вперед для баланса, свободная нога присогнута и отведена назад для баланса. На выдох возвращаемся в исходное положение.

    Целевая мышечная группа: ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.

    4. Шаги в стороны с резинкой на ногах (эспандер)

    Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине плеч, перекрещиваем эспандер и удерживаем руками на поясе, живот напряжен, спина прямая, слегка приседаем и наклоняемся вперед.

    Выполнение:

    Сохраняя исходное положение, делаем шаг в сторону и приставляем вторую ногу,выполняем 20 раз. После выполнения 20 повторений делаем в другую сторону.

    Целевая мышечная группа: средняя и малая ягодичные.

    5. Выпады с гантелями назад

    Исходное положение: ноги слегка расставлены, живот напряжен, спина прямая, руки с гантелями вдоль бедер.

    Выполнение:

    Сделав вдох, выполняем широкий шаг назад, удерживая туловище вертикально. Приседаем,сгибая оба колена, на 90 градусов, после чего на выдох возвращаемся в исходное положение.

    Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

    Фотограф: Алексей Данилкин

Источник

Загрузка...